Glem fitnesscenteret - dyrk motion i korte intervaller
Fitnesscentrene har kronede dage i januar måned. Rigtig mange af os har nemlig et ønske om at dyrke mere motion og smide et par kilo i det nye år. Her forklarer en britisk lektor, hvordan vi kan holde nytårsforsæt-fanen højt, uden at bruge penge og gøre et større indhug på vores tid, og samtidigt mindske risikoen for type 2-diabetes.
Korte træningsintervaller motion snackstørrelse sundhed diabetes 2

Det er faktisk slet ikke nødvendigt at bruge mange penge på at gå i fitnesscenter. Korte træningsintervaller, når du har tid i løbet af dagen, er faktisk sundere end ét langt træningspas. (Foto: Shutterstock)

Henover julen har de fleste af os nok både spist og drukket meget mere, end vi normalt gør.

Juledag bliver det anslået, at briterne i gennemsnit spiser 6.000 kalorier. Mange af os har som nytårsforsæt at tabe de ekstra kilo.

Fitnesscentrene virker som et oplagt valg, hvis vi vil følge myndighedernes anbefalinger om motion (se faktaboks). Her er udstyret til både aerob træning og vægttræning, og man jo sagtens nå en session i frokostpausen.

Men mange af os har ikke indset, at en eller to sessioner om ugen ikke kan opveje vores stillesiddende hverdag.

I Storbritannien bruger befolkningen næsten £3 milliarder (cirka 28 milliarder kroner, red.) på fitnessudstyr og fitnessmedlemsskaber i januar måned.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet (Gælder voksne mellem 18-64 år)
  • 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet
  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter
  • Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden
  • Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele

Kilde: Sundhedsstyrelsen

En ny motionsform - i 'snackstørrelse'

Men er det virkelig nødvendigt at bruge så mange penge, eller findes der en anden både enklere og smartere måde at komme i form på?

Forskere har studeret fordelene ved en række utraditionelle motionsformer og har udfordret hele vores opfattelse af, at fitnesscenteret er det bedste sted at motionere og komme i form.

Motionsformerne omfatter blandt andet HIIT, høj-intensitets-interval-træning (se faktaboks 2), som har vist sig at levere mindst lige så gode resultater som konditionstræning, der er baseret på udholdenhed.

En anden utraditionel motionsform, der for nylig er dukket op, er motion i 'snackstørrelse'. 

Motionsformen, der består af motion i korte perioder - i 'snackstørrelse' - har vist sig at kontrollere blodsukkeret bedre end enkelte, kontinuerlige træningssessioner.

Forbedrede blodsukkerniveauet markant bedre

I forbindelse med et studie, der undersøgte fordelene ved motion i 'snackstørrelse', bad forskerne forsøgsdeltagerne om at motionere på to forskellige måder:

HIIT høj-intensitets-interval-træning

HIIT er intensive spurtintervaller afløst af aktive pauser ved lavere intensitet.

Metoden kan bruges til de fleste former for træning, for eksempel cykling, løb, løbebånd, trappeløb, crossfit, svømning, roning, sjipning. 

Mellem hver spurt holder man en aktiv pause, hvor man genvinder pusten og kræfterne.

  1. Motion i 'snackstørrelse' à 3 korte omgange lige før morgenmad, frokost og aftensmad
  2. Uafbrudt motion i 30 minutter

Da forskerne sammenlignede forsøgsdeltagernes blodsukkerniveau, fandt de, at motion i 'snackstørrelse' sænkede blodsukkeret i cirka 24 timer, og at denne motionsform også var markant bedre til at få blodsukkeret til at falde end 30 minutters uafbrudt motion.

Vigtigt at styre blodsukkerniveauet

Det er meget vigtigt, at personer, der har risiko for at udvikle type 2-diabetes, kan styre deres blodsukker.

Type 2-diabetes påvirker mere end 4 millioner mennesker i Storbritannien og lægger beslag på omkring 10 procent af hele NHS-budgettet. 

Det menes, at flere millioner mennesker i Storbritannien har høj risiko for at udvikle type 2-diabetes, så det er afgørende, at vi kan identificere måder, vi kan forbedre styringen af blodsukkeret.

motion type 2-diabetes livsstilssygdomme sundhed vægttab HIIT-træning fitnesscenter motioncentre måltid blodsukker kontrol nytårsforsæt

Hos type 2-diabetikere formår kroppen ikke at udnytte insulinet så godt som ellers, og den producerer måske heller ikke nok insulin. Det betyder, at sukkerstofferne forbliver i blodbanen og giver forhøjet blodsukker i stedet for at blive til energi. (Foto: Shutterstock)

Gåtur forbedrede regulering af blodsukker

Det lader til, at det har en gavnlig effekt på type 2-diabetikere at motionere ved spisetid.

Et studie har vist, at en gåtur på 10 minutter efter hvert måltid kan forbedre reguleringen af blodsukkeret signifikant blandt type 2-diabetetikere, sammenlignet med én enkelt daglig 30 minutters gåtur.

Alle disse studier belyser vigtigheden i, at vi sikrer os, at vi løbende er aktive hele dagen, og at vi øger den mængde energi, som vi bruger på ikke motionsrelaterede hverdagsaktiviteter - lige fra at tage trappen istedet for elevatoren til at spille musikinstrumenter.

Spar penge og mindsk risikoen for type diabetes-2

Så hvordan skal vi få sparket vores nytårsforsæt igang?

Man kan selvfølgelig købe et medlemsskab til et fitnesscenter, men før du melder dig ind, så overvej lige, om der ikke findes mere enkle og billigere alternativer, der endda kan have en større positiv effekt på risikoen for at udvikle type 2-diabetes eller andre kroniske sygdomme.

Motion i 'snackstørrelse' bør i hvert fald være på de fleste lister over nytårsforsæt.

James Brown hverken arbejder for, rådfører sig med, ejer aktier i eller modtager fondsmidler fra nogen virksomheder, der vil kunne drage nytte af denne artikel, og har ingen relevante tilknytninger. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation.

Oversat af Stephanie Lammers-Clark

Lyt på Videnskab.dk!

Hver uge laver vi digital radio, der udkommer i form af en podcast, hvor vi går i dybden med aktuelle emner fra forskningens verden. Du kan lytte til den nyeste podcast i afspilleren herunder eller via en podcast-app på din smartphone.

Har du en iPhone eller iPad, kan du finde vores podcasts i iTunes og afspille dem i Apples podcast app. Bruger du Android, kan du med fordel bruge SoundClouds app.
Du kan se alle vores podcast-artikler her eller se hele playlisten på SoundCloud