Hvis du vil have større muskler, er det måske nok at træne med en lille vægt, som gør dig træt efter ca. 25 løft. (Foto: Colourbox)

Du behøver ikke løfte store sandsække, slæbe mursten eller pumpe jern med 100 kilo tunge vægte, hvis du gerne vil have større muskler.

Sådan lyder det fra canadiske forskere, der har fundet ud af, at muskler laver lige så meget protein, når man pumper sig træt med små vægte, som hvis man træner med store vægte. Ifølge forskerne betyder mere protein større muskler.

»I stedet for at stønne og anstrenge sig for at løfte tunge vægte, kan du nøjes med at gribe noget langt lettere, men du skal løfte, indtil du ikke kan mere,« lyder det fra ph.d. Stuart Phillips, professor på Institut for Kinesiologi på McMaster University i Canada, i en pressemeddelelse.

Forskerne er overbeviste om, at musklerne bliver større, så længe man træner dem fuldstændigt trætte. Hvordan man gør det er ligegyldigt.

Små vægte sætter gang i proteinerne

Resultaterne bygger på test af 15 normalvægtige mænd (målt på BMI) på omkring 21 år. Hver enkelt blev bedt om at løfte vægte, som svarede til hhv. 90% og 30% af, hvad han maksimalt kunne klare.

90% svarer til, hvad man kan løfte 5-10 gange, før man bliver træt, mens 30% er en vægt, som testpersonerne klarede at løfte mindst 24 gange.

Målingerne af proteiner i musklerne 3 og 24 timer efter træningen indikerer, at små vægte ikke bare er lige så gode, men måske endda er bedre til at opbygge muskelmasse.

»Vi er spændte på at se, hvor det her nye paradigme vil føre os hen,« lyder det fra Stuart Phillips, som mener, at opdagelsen kan få betydning for både motionister og for mennesker med svag muskelmasse som ældre, kræftpatienter eller folk, som forsøger at komme sig efter f.eks. en operation eller et hjerteslag.

Kun undersøgt på kort sigt

En dansk ekspert er noget mere forbeholden. Studiet viser ganske vist, at træning med små vægte sætter gang i såkaldt proteinsyntese i musklerne, men ifølge Per Aagaard fra Syddansk Universitet siger det intet om, hvor store musklerne bliver på længere sigt.

»Det er svært at sætte lighedstegn mellem muskelfibres akutte respons på et enkelt træningspas og den langvarige effekt, som kommer efter flere måneders træning. Det sidste kræver et kæmpearbejde over flere måneder, og canadierne har kun kigget på effekten inden for 24 timer,« pointerer Per Aagaard, professor i muskelfysiologi og biomekanik ved Institut for Idræt og Biomekanik.

Protein kan blive nedbrudt igen

Per Aagaard hæfter sig især ved to punkter:

Testpersonerne har trænet til deres egen træthedsgrænse og ikke til de har brugt en bestemt mængde energi. Det betyder bl.a., at de har lavet langt mere muskelarbejde ved at løfte lette vægte end tunge på grund af det høje antal gentagelser. Det kan i sig selv være en forklaring på den øgede mængde protein kort tid efter. Med andre ord: hvis man 'gad' træne mere med de tunge vægte, ville de måske give et bedre resultat.

Forskerne har ikke taget højde for, at kroppen også nedbryder protein. Spørgsmålet er, om meget let træning også øger nedbrydningen af muskelprotein, så musklerne i sidste ende ikke bliver så meget større.

Tidligere har danske forskere ved Bispebjerg Hospital fået testpersoner til at træne det ene ben med tunge vægte og det andet med lette. Testpersoner trænede, så benene brugte samme mængde energi og ikke kun indtil benene blev trætte.

Ben vokser mere af tunge vægte

Personerne i den danske undersøgelse blev fulgt over 12 uger, og resultatet viste, at tunge vægte fik benet til at vokse tre gange så meget, som hvis det blev trænet af lette vægte.

»Det resultat er i overensstemmelse med mange andre studier, som viser, at man godt kan få en let forøget muskelopbygning af let træning, men at det kun er omkring 2-3%. Jeg tror stadig, det passer, at små vægte giver udholdende muskler, mens tunge vægte giver større muskler,« vurderer Per Aagaard.

Den canadiske undersøgelse er offentliggjort i tidsskriftet PLoS One.